[대구·경북 암생존자통합지지센터] - 암생존자를 위한 골반저근운동(케겔운동)

영상 바로가기: https://youtu.be/P6SBMx7UtNk
 

1. 골반저근운동(케겔운동)은 운동을 해도 효과가 없다?

- 이유: 제대로 된 방법으로 꾸준히 하지 않았기 때문이라 생각됩니다.

올바른 운동을 위해서는 자신의 골반저근의 정확한 위치를 아는 것이 중요!

- 효과: 요실금, 변실금 증상을 예방하거나 개선할 수 있습니다.

2. 골반저근운동이란?

1948년 미국의 산부인과 의사인 '아놀드 케겔'이 요실금 환자의 치료 목적으로 개발했다고 알려져 '케겔 운동'이라 불립니다.

골반저근운동은 질, 요도, 항문 주변의 근육을 수축과 이완을 반복하여 약해진 골반저근을 강화시키는 운동법입니다.

3. 골반저근(육)이란?

골반저근은 우리 몸의 복강내 주요 장기를 받치고 있는 근육으로 골반의 바닥에 위치하며 치골에서 꼬리뼈까지 뻗은 3개의 근육층을 말합니다.

이 근육은 생식기 입구를 둘러싼 주변 근육과 항문 주변의 항문괄약근을 포함하는 8자 모양의 근육으로 구성되어 있기 때문에 이 근육의 힘이 약해지면 요실금이나 변실금과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

4. 골반저근운동의 필요성

현재 증상이 없는 분들은 예방을 위해 골반저근운동이 필요하고

이미 증상이 있는 분들은 증상 개선을 위하여 골반저근운동을 반드시 필요로 합니다.

*케겔운동은 정확한 방법으로 꾸준히! 할 때 (6~10주 이상 지속)

비로소 효과를 확인할 수 있습니다.*

5. 내 몸의 골반저근은 어디일까요?(위치)

소변을 보다가 참을 때 힘을 주는 부위가 골반저근의 위치입니다.

6. 골반저근 운동 방법    

**누워서 하는 골반저근운동 (기본동작)**

바르게 누운 상태에서 양 무릎을 세워주세요

양 무릎은 골반 넓이만큼 벌리고

양 손은 포개어 아랫배에 놓습니다.

골반저근인 요도와 질, 괄약근에 힘을 줬다, 풀었다 반복하시면 됩니다.

(5초간 10회 반복)

**누워서 하는 골반저근운동 (변형동작)**

바르게 누운 상태에서 양 무릎을 세워주세요

양 무릎은 골반 넓이만큼 벌리고

양 손은 손바닥이 바닥을 향하게 놓습니다.

골반을 들 때 골반저근(요도, 질, 괄약근)에 힘을 주고

골반을 내릴 때 골반저근(요도, 질, 괄약근)에 힘을 풉니다.

(5초간 10회 반복)

※주의※

척추질환이 있는 경우 따라하지 마십시오

**앉아서 하는 골반저근운동**

(집에 있는 쿠션이나 두루마리 휴지를 사용하시면 더욱 효과적)

의자에 바른 자세로 허리를 곧게 펴고 앉아주세요,

양 다리와 무릎 사이에 쿠션(두루마리 휴지 등)을 끼워줍니다.

골반저근(요도와 질, 괄약근)에 힘을 주면서 양 무릎을 모았다, 풀었다를 반복합니다.

(5초간 10회 반복)

**서서 하는 골반저근운동**

(골반 높이보다 낮은 의자나 테이블을 이용하시면 더욱 효과적)

양손은 테이블 위에 놓고 두 다리는 골발 넓이만큼 벌려주세요.

골반저근(요도와 질, 괄약근)에 힘을 주었다, 풀었다를 반복하겠습니다.

(5초간 10회 반복)

처음부터 무리하지 마시고 매일 꾸준히

처음에는 3초부터 이후에는 15초로 시간을 늘려가며 운동하시기 바랍니다.

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몸에 통증이 온다면?

운동을 멈추고 전문가와 상의하시기 바랍니다.