가정의학과  김아솔 교수

건강한 물 마시기

물의 중요성

물은 체중의 60%정도를 차지한다. 수분은 각 신체조직을 구성하고, 소화액, 관절액 등 신체의 기능을 유지하는데 필요한 여러 물질들의 중요한 구성성분이 된다. 또한 수분은 체내에서 영양소들이 대사되면서 발생되는 열을 흡수하여 체온을 조절하고, 몸의 곳곳에 영양소를 공급하거나 노폐물을 배설하는 매체로 중요한 역할을 한다.

물은 하루에 얼마나 마시는 것이 좋은가?

우리 몸은 피부, 폐, 위장관, 신장을 통해 하루 1.5-2L의 물을 배출한다. 빠져나간 만큼의 물을 채워주지 않으면 탈수 현상 생긴다. 체내에 수분이 부족하면 신진대사가 원활하지 못해 체내의 독소가 배출되지 못하고 피로감을 느끼게 되며, 체내 수분의 10%정도 감소하면 위험한 상황에 빠질 수 있다.세계보건기구에서 권장하는 물의 하루 적정 섭취량은 1.5L-2L로, 일반적으로 사용하는 물컵 (200mL) 8잔 정도의 분량이다.

현재 신체상황에 따라서 신장기능이 좋지 않거나 심장이 안 좋은 환자의 경우 물 섭취를 조심해야 한다. 특히 만성 신부전이 있는 경우에는 갈증이 날 때 주치의사의 권고량 만큼만 마셔야 한다. 갑상선기능저하증이 조절되지 않고 있는 경우 수분 배출이 잘 안되어 적은 량의 수분 섭취에도 저나트륨혈증 같은 부작용이 나타날 수 있어 주의가 필요하다. 복수 같은 합병증이 있는 간경화 환자도 수분섭취 제한이 필요하다.

폐렴, 신우신염, 독감 등 몸에 염증이 있어 열이 나는 경우는 호흡이나 땀으로 배출되는 수분량이 증가하기 때문에 평소보다 많은 양의 물을 마셔야 한다. 당뇨가 있는 환자의 경우도 신장 합병증이 없는 경우 물을 많이 마시는 것이 급격한 혈당 증가를 막아 주어 도움이 된다.

특별한 질병이 있는 것이 아니더라도 평소 과체중이거나 땀이 많은 경우, 겨울철 보다 여름철에 필요한 수분 섭취량은 늘어난다.

물을 언제 마셔야 할까?

갈증은 몸에 수분이 부족하다는 경고 증상이다. 갈증을 느끼게 되면 많은 양의 물을 한꺼번에 마시기 쉽다. 많은 양의 물이 한꺼번에 체내에 들어오면 혈액 내 나트륨 성분이 상대적으로 부족한 저나트륨혈증이 나타나 두통, 구역질, 어지럼증 등의 증상을 보일 수 있고, 손,발이나 얼굴에 부종도 생길 수 있다. 특히 격한 운동 중 갈증으로 인해 많은 물을 마시는 것은 주의해야 한다. 운동 전후로 조금씩, 갈증을 느끼기 전에 미리, 자주 마시는 습관을 가지는 것이 좋다.

기상 후 공복에 마시는 한 잔의 물은 건강에 도움이 된다. 6-8시간의 수면시간동안 호흡이나 땀으로 빠져나간 수분을 채워 줄 수 있고, 위와 장의 운동을 활발하게 해 소화를 도와준다.

식사 도중 목이 막힌다고 마시는 물은 조심해야 한다. 식사 중에 물을 많이 마시게 되면 위의 소화기능을 방해할 수 있다. 따라서 물은 식사 전후 20-30분 정도의 간격을 두고 마시는 것이 좋다. 식사 30분전에 마시는 물은 공복감을 줄여 과식을 막아주는 효과도 있다.

신장 기능이 정상일 경우 많은 양의 물을 마시면 2시간쯤 후에 대부분 소변을 배출된다. 취침 전 많은 양의 물을 마실 경우 소변 때문에 잠을 설칠 수 있다. 따라서 잠자리에 들기 전에는 가볍게 입을 적시는 정도의 물을 마시는 것이 좋다.

어떤 물을 마시는 것이 좋을까?

커피, 과일주스, 맥주, 탄산음료 등은 수분이 많이 있으니까 이런 음료를 마시는 것도 물을 마시는 것과 같은 효과가 있을 것으로 생각하는 사람이 많다. 어떤 분들는 “하루에 커피나 녹차를 7-8잔 마시니까 물은 따로 마시지 않아도 되지 않냐”라고 말하기도 한다. 하지만 알코올이나 카페인은 이뇨작용을 촉진시켜 오히려 마신 양보다 더 많은 양의 수분을 몸 밖으로 배출 시킨다. 당분이 많이 들어 있는 음료를 마시면 당을 체내에서 분해하는 과정에서 수분을 소모한다. 따라서 수분 보충을 위해서는 차나 음료가 아닌 물을 마시는 것이 가장 좋다.

물을 마시는 것에 더하여 과일이나 채소로 수분을 섭취하는 것도 필요하다. 과일이나 채소에 포함된 수분은 체내 이용률이 좋을 뿐만 아니라 여러 가지 미네랄과 비타민을 다량 함유하고 있어 건강에 도움이 된다.

차가운 물을 마시게 되면 체온이 떨어지고, 뜨거운 물을 마시면 체온이 올라간다. 격한 운동 후나 더운 날에 차가운 물 한잔은 체온을 낮춰주어 도움이 되고, 추운 날 따뜻한 물 한잔은 몸을 녹여준다. 아침 공복에 너무 차가운 물을 마시는 것은 위장관에 과한 자극이 될 수 있고, 너무 뜨거운 물은 구강과 식도에 손상을 줄 수 있다. 마시는 물의 온도는 상황에 맞게 적절하게 조절하면 된다.

한 때 열풍을 일으켰던 육각수나 요즘 일부 사람들이 몸에 좋다고 주장하는 수소수나 산소수 등 뭔가 다른 물이 더 몸에 좋을 것이라는 주장은 대부분 사실이 아니다. 건강에 도움이 되는 물은 깨끗하게 처리 된, 즉 몸에 해로운 물질(중금속, 세균 등)이 잘 걸러진 물이다. 생수, 수돗물, 정수기를 통해 걸러진 물 상관없이 깨끗하게 처리 된 물이라면 어떤 것이든 좋다. 생수를 마실 경우에는 생산된 날짜, 포장상태를 주의해서 살펴보고 마시면 된다. 정수기의 경우 필터나 저수조관리를 철저히 하면 된다. 수돗물은 정수시설에서 음용 가능한 상태로 잘 처리되기 때문에 그대로 마시는 것에 아무 문제가 없다. 다만 정수시설에서 각 가정으로 이동되는 배관이나 물이 저장되는 물탱크의 오염 상태에 따라 수질이 달라 질 수 있으므로 필요에 따라 끓인 후 식혀서 마시거나 정수기를 사용하는 등의 조치를 하면 된다.

오래된 물을 마시면?

일반적으로 음용 가능한 생수나 수돗물, 정수기를 통해 정수된 물이 공기에 오래 노출되면 공기 중 미생물에서부터 오염되어 점차 세균이 번식하게 된다. 깨끗이 처리되어 밀폐된 용기에 담긴 생수는 오랜 기간 보관하여도 큰 문제는 없으나 제조사에서 표기한 유통기한이 지난 경우 마시지 않는 것이 좋다. 개봉하여 마시고 남겨 놓은 경우, 특히 용기에 입을 대고 마신 경우 하루만 지나도 세균이 400배 이상 증식하므로 생수를 개봉하였다면 용기에 직접 입을 대고 마시는 것 보다는 컵을 이용하고, 개봉후 최대한 빠른 시간 내 마시도록 하는 것이 좋다. 수돗물이나 정수기물의 경우는 필요할 때 필요한 양만큼만 컵을 이용해 마시고 마시다 남긴 물을 후에 다시 마시는 일이 없도록 해야 한다.

건강한 물 마시기

요즘과 같은 더운 여름철, 건강관리를 위해서는 적절한 양의 물을 마시는 습관이 꼭 필요하다. 하루에 8잔 정도의 물을 한번에 2잔 이상 마시지 않도록 나누어서 조금씩 마시고, 차 등 다른 음료로 섭취하는 양은 총 섭취량의 1/10이 넘지 않도록 해야 한다. 평소보다 땀을 많이 흘렸다면 더 많은 물이 필요하다. 물 마시는 것이 익숙하지 않아 힘들다면 스마트폰의 스케줄 관리 기능을 이용하는 것도 좋다. 늘 컵이나 텀블러 같이 물 마실 수 있는 용기를 손이 닿는 곳에 두고, 미리 알림을 설정하여 알림이 울릴 때마다 물 마시기를 하다 보면 어느 순간 물 마시는 습관이 몸에 베이게 된다. 여름철 건강관리는 건강한 물마시기로 시작하자.